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Mensaje por Mariquita Pe el Dom 12 Mayo 2013, 19:47

ABC de la buena alimentación

Los alimentos y sus beneficios
El poder de los alimentos

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Es un hecho. Los nutrientes tienen una función única y permanente: aportarte energía para que tu organismo realice sus funciones vitales; suministrar los materiales necesarios para la formación de células, tejidos y todas las estructuras corporales; y aportar las sustancias que regulan las reacciones químicas que forman tu metabolismo. En conjunto, es un poder único y maravilloso que tú diriges a través de tu alimentación. Los lácteos y sus derivados; los cereales y legumbres; las verduras y hortalizas; las carnes, pescados y huevos; y las grasas y aceites; y el agua forman un cóctel de nutrientes que garantizan el equilibrio de tu organismo.

Tu organismo necesita hidratos de carbono, grasas, proteínas, etcétera… para producir cuatro tipos de energía: química, eléctrica, mecánica y térmica. La primera la demanda el mantenimiento y formación de nuevas estructuras y moléculas, la segunda el sistema nervioso, la tercera los músculos y la cuarta el organismo en general pues necesita calor. Tus órganos vitales y los aparatos fisiológicos asociados a ellos necesitan energía para mantener tus funciones vitales.

Las grasas o lípidos, las proteínas y los minerales son los encargados de las funciones estructurales como la creación de las membranas celulares y su mantenimiento.

EL DATO: las proteínas son el segundo componente corporal tras el agua. Están en los huesos, los dientes, los tendones, los cartílagos, la piel, el pelo, las uñas, los ligamentos musculares, las paredes de los vasos sanguíneos y las fibras musculares. Fuente: Guías de alimentación y nutrición. Editorial Debate.

En cuanto a los minerales, suponen entre el 5 y el 6 por ciento del peso corporal y algunos, como el calcio, el fósforo y el flúor, tienen un papel crucial en la formación de los huesos y los dientes.

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Pero, además, cada vez hay más estudios que demuestran que la alimentación es una de las bases de la buena salud y de combate contra algunas enfermedades. La dieta mediterránea ha demostrado ser una fuente de lucha contra las enfermedades cardiovasculares y respiratorias.

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Mensaje por Mariquita Pe el Dom 12 Mayo 2013, 19:57

Leche y derivados lácteos

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La actual pirámide nutricial recomienda consumir de 2 a 4 raciones de lácteos al día. La leche es uno de los alimentos más completos y sus derivados conforman un rico y variado abanico culinario con el que satisfacer el paladar.

En alimentación, cuando se habla de leche, se hace referencia a la leche de vaca. Cualquier otro tipo de leche tiene que especificar su procedencia. La leche está presente desde la más tierna infancia en la dieta y es que en cualquiera de sus subproductos y derivados (quesos, yogures, cuajada, helados, kéfir….) presenta una alta digestibilidad, entre el 95 y el 100 por ciento, y es muy rica en proteínas de alto valor biológico como la caseína; minerales como el calcio; y en hidratos de carbono. No destaca por su alto contenido vitamínico pero es una fuente de vitaminas como la A, la E, o la K.

Es una de las fuentes principales de obtención de agua, calcio y fósforo. Para los niños y los jóvenes es uno de los alimentos básicos y una de sus fuentes de nutrientes. En esta época se ha de tomar entera pues conserva las vitaminas A y D ligadas a la grasa.

Si eres mujer también has de tener la leche entre tus alimentos básicos, sobre todo, durante la gestación, la lactancia y la menopausia. En el resto de los casos, si por cuestión de gustos te va más la leche desnatada, escoge una que esté enriquecida en calcio y vitaminas, sobre todo, A y D.


EL DATO: Un examen genético de los restos de los habitantes de Europa en el Neolítico muestra que no podían digerir la leche. La razón era la intolerancia a la lactosa; hecho que no se desarrolló hasta hace 9.000 años lo que dio lugar a la aparición de la ganadería.
(Fuente: 'Proceedings of the National Academy of Sciences')


Los derivados de la leche, como el queso o el yogur, tienen todas sus propiedades pero su contenido en agua es menor.

Entre las aplicaciones terapéuticas de la leche se incluye su efecto beneficioso en casos de ictericia, úlceras gástricas y duodenales y algún caso de gastritis.

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Mensaje por Mariquita Pe el Mar 14 Mayo 2013, 18:37

Cereales y legumbres


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En tu dieta no han de faltar un mínimo de 4 raciones diarias. Su valor radica en que son la fuente de obtención de energía ¡que todo tu organismo necesita en varias formas para funcionar correctamente!. No en vano son el pilar básico de la alimentación humana desde que se desarrolló la Agricultura hace miles de años.

Este grupo de alimentos se sitúa en la base de la buena alimentación; y es que es la principal fuente de obtención de energía que necesita todo tu organismo para funcionar correctamente.


EL DATO: Entre el 55 y el 60 por ciento de la energía que necesitas procede de los elementos enmarcados en este grupo.


El grupo de los alimentos más ricos en hidratos de carbono complejos (almidón) es muy amplio y variado. En él encontramos el trigo, el maíz, el centeno, la cebada… y todos sus derivados como las harinas, la pasta, las galletas o el pan. También se incluye el arroz y las leguminosas.

Además de hidratos de carbono, los cereales y legumbres, son ricos en fibra, vitamina B y proteínas. Sin embargo, éstas tienen menos valor nutricional que las proteínas animales pues carecen de algún aminoácido esencial como la lisina o el triptófano (en el caso del maíz).

Quizás por esta razón los aminoácidos de los cereales se complementan especialmente bien con otros alimentos ricos en proteínas, bien vegetales o animales. Juntos, como la leche y los cereales de desayuno, forman un binomio que los expertos en nutrición recomiendan en todas las dietas siempre que su inclusión no esté contraindicada como es el caso de los afectados por la enfermedad celíaca.

El caso de las leguminosas es muy interesante pues han sido uno de los alimentos más antiguos del hombre. Garbanzos, alubias, lentejas, soja.. son ricos en proteínas de origen vegetal, hidratos de carbono complejos, fibra y calcio.

Los oligosacáridos contenidos en las legumbres como la rafinosa, la verbascosa y la estaquiosa son los responsables de que, en el intestino, se produzcan gases. Muchas personas rechazan consumir legumbres por la incomodidad que esto les supone; sin embargo, los beneficios de su presencia en la dieta son muchos, así que no conviene desterrarlas del todo.

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Mensaje por Mariquita Pe el Mar 14 Mayo 2013, 18:40

Verduras y hortalizas


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Has de consumirlas, al menos, dos veces al día. De ellas obtienes agua, vitaminas, sales minerales y fibra. Además, aportan color y son muy sencillas de preparar en la cocina. De hecho, lo más recomendable es que se cocinen poco para evitar que pierdan la mayor parte de sus nutrientes.

El verde reina en este grupo alimentario aunque la variedad cromática, que también la vista influye cuando comes, se extiende al rojo, el blanco, el naranja, el violeta… El grupo de las verduras y hortalizas es, probablemente, el más extenso de la pirámide nutricional y uno de los más digestivos. La presencia de fibra favorece que su porcentaje de digestibilidad esté entre el 50 y el 100 por ciento.

Aquí encontrarás la patata, las acelgas, las espinacas, las lechugas, los cardos, las judías verdes, la zanahoria, la cebolla, el brécol, la coliflor… la lista es muy extensa y sus posibilidades en la cocina también. Nutricionalmente este grupo es rico en agua, vitaminas, sobre todo en vitamina C; en licopeno, muy recomendado contra la aparición del cáncer de piel; por ejemplo en el tomate donde está presente en gran cantidad en la piel. También es una fuente inestimable de ácido fólico, sales minerales y, sobre todo, en fibra.

La batata y la patata, dos tubérculos, también están incluidos en este grupo y son los representantes más “fuertes” del mismo por su alto contenido en hidratos de carbono. La patata es rica en: potasio, magnesio y vitaminas B6 y B1. Como el resto de alimentos ricos en azúcares complejos, son recomendables como fuente básica de energía (en tiempos de guerra y hambruna las patatas, al igual que las castañas, han sido alimentos nutritivos que ayudaban a sobrevivir a quien tenía el privilegio de cultivar la tierra). Se suele creer, por otra parte, que las patatas engordan, pero eso es un mito. Lo que engorda son las grasas y aceites con las que son cocinadas, pero no por sí mismas.


EL DATO: la patata está considerada como el tubérculo más importante de la alimentación humana y una fuente de vitamina C muy importante en aquéllos países donde la variedad de frutas no ha sido tradicionalmente muy extensa por razones de cultivo.


Cuando llegan frescas a la cocina lo recomendable es tratar de evitar que pierdan sus propiedades. Antes de cocinarlas hay que lavarlas debidamente para retirar los restos de tierra, bichos, fertilizantes e insecticidas. Después, lo conveniente es cocinarlas lo justo. Muchos de los nutrientes contenidos en las verduras y las hortalizas se alteran fácilmente por la acción del calor, así que es más conveniente consumirlas crudas o ligeramente cocinadas.

También es importante apuntar que aquí se engloban la mayor parte de las propiedades terapéuticas que se ha descubierto de los alimentos. La investigación sobre la dieta mediterránea ha concluido que una dieta rica en verduras y hortalizas acarrea menos problemas cardiovasculares. Pero, además, también se ha demostrado que muchas de las verduras y hortalizas protegen contra el cáncer. Por el momento, el dato probado es el del brécol cuyo sulforafano, un compuesto con azufre que causa el olor y el sabor tan peculiar del brécol, es eficaz para prevenir el cáncer. Además, esta verdura contiene oligoelemento cromo que podría contribuir a prevenir la diabetes mellitus tipo 2 en adultos.

Pero el poder de la huerta no se detiene en la lucha o la prevención de enfermedades. Contribuir al buen funcionamiento del sistema digestivo o calmar un malestar también está a su alcance. Es el caso de los rábanos: esta raíz es una bendición para el aparato digestivo. Por su capacidad para aumentar la flora intestinal, su consumo resulta muy adecuado para aquellas personas con un intestino poco “trabajador”.

Las principales verduras ... >>
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Mensaje por Mariquita Pe el Vie 17 Mayo 2013, 18:37


Verduras y hortalizas

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¿El tomate, el pimiento, la patata, la acelga, la espinaca, la zanahoria y el calabacín son algunas de las verduras y hortalizas que no faltan en tu nevera? ¡Descubre qué es lo que se esconde tras ellas!

La acelga
Es una de las verduras más mediterráneas y antiguas que se conocen. El norte de África y el sur de Europa parecen ser su región de origen. Se piensa que es una evolución de la acelga marina “beta maritima”. Los árabes fueron los primeros en cultivarla y su área de mayor diversificación continúa siendo la región del Mediterráneo oriental y las islas Canarias. El principal componente de la acelga es el agua por lo que se trata de una verdura muy diurética. Son prescritas con frecuencia en las dietas hipocalóricas diseñadas por los especialistas en nutrición para aquellos que han decidido someterse a un régimen alimentario y están especialmente indicadas para aquellas personas que sufran anemia.

La berenjena
Procede de la India y el 90 por ciento de su contenido es agua. También es rica en fibra aunque ésta se encuentra básicamente en la piel. Contiene vitamina E, vitamina A, vitamina C, vitamina B1, vitamina B2, ácido fólico, hierro, calcio, fósforo y potasio.

El calabacín
No se conoce su origen exacto pues hay algunas teorías que lo sitúan en América Central y otras en Asia. Sin embargo, lo que no presenta dudas en su riqueza nutricional. Es muy rico en agua y favorece la creación de glóbulos rojos. Contiene: vitamina C, vitamina B1, vitamina B2, vitamina vitamina B6, ácido fólico, potasio, magnesio, sodio, yodo, hierro, salcio y fósforo. Tiene propiedades laxantes y también ayuda al sistema inmunológico.

Las coles
Son bastante ricas en vitamina A (mejora la vista) y C (mantenimiento de huesos, dientes y vasos sanguíneos), muy adecuada para los que sufran retención de líquidos (ideal para obesos, gente empeñada en adelgazar o artríticos) y muy rica en potasio y en fibras (aconsejable para combatir el estreñimiento). Otra ventaja es su alto contenido de ácido fólico y su efecto inmunoestimulante, en tanto aumenta las defensas naturales y protege frente a múltiples enfermedades.

La espinaca
Es originaria de Persia y contiene vitamina E, vitamina A, vitamina C, vitamina B6, vitamina B2, ácido fólico, hierro, calcio, fósforo, magnesio, potasio, sodio y betacaroteno. Aportan el mayor número de nutrientes cuando se consumen crudas y están especialmente indicadas en casos de anemia ferropénica.

El tomate
Originario de Perú y denominado por los mayas tomatl o xtomatl, Hernán Cortés lo trajo a nuestro país tras la conquista de México y de aquí pronto pasaría a Italia, donde se le conocería con el nombre de pomodoro (manzana de oro).

La patata
Introducidas en Europa por los conquistadores españoles sobre el año 1560, las patatas son uno de los alimentos básicos más sanos, nutritivos y versátiles que puedes degustar. Es el único alimento rico en féculas, aparte del boniato y el maíz, que aporta una cantidad importante de vitamina C. También son ricas en: potasio, magnesio y vitaminas B6 y B1. Como el resto de alimentos ricos en azúcares complejos, son recomendables como fuente básica de energía.

El pimiento
También vino del otro lado del océano Atlántico y se ha ganado un puesto de protagonista en la dieta europea. Es bajo en calorías, tiene un alto contenido en agua y en fibra. Es muy rico en vitamina C y también contiene vitamina E, vitamina A, vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3 y vitamina B6. También es una fuente de fósforo y magnesio, potasio, calcio, ácido fólico y betacarotenos. Ayuda a la formación de colágeno, huesos dientes y a la creación de glóbulos rojos y blancos.

La zanahoria
Es una de las hortalizas más antiguas que se conocen. Es muy rica en caroteno y muy rica en vitamina A. Favorece la cicatrización intestinal, es diurética y astringente. Se pueden consumir crudas y cocidas. Una de sus grandes ventajas es que apenas pierden propiedades cuando se cocinan.

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Mensaje por Mariquita Pe el Lun 20 Mayo 2013, 18:39

Frutas

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Te conviene comer tres raciones diarias. Es una forma inestimable de recargar vitaminas y minerales. Cada temporada, sobre todo en primavera y verano, hay una sugerente variedad de frutas en el mercado que se erigen en el postre perfecto para terminar una comida o en parte del desayuno, el tentempié de media mañana o la merienda.

Para que una dieta sea equilibrada no puede faltar la fruta; de hecho a la hora de elegir un postre los nutricionistas sitúan la amplia variedad de frutas por delante de cualquier otra golosina como los pasteles o los helados. Este grupo vegetal tan rico en colorido como en sabores y aromas es una fuente de agua, hidratos de carbono, vitaminas y fibra. También contienen proteínas y grasas, pero su presencia es muy baja; aproximadamente un 0,5 por ciento.

La fruta es muy pobre en calorías pues su contenido en agua varía entre el 75 y el 90 por ciento. Los hidratos de carbono están en estos alimentos en forma de fructosa y glucosa.


EL DATO: La principal contribución de la fruta a tu dieta es su fuerte contenido en vitamina C (ácido ascórbico): por cada 100 gramos de fruta se obtienen unos 30 miligramos de esta vitamina. Este es un cálculo medio porque la presencia de vitamina C varía de una fruta a otra.


La fruta contribuye a la motilidad intestinal pero su gran valor está en su poder antioxidante. Es el caso de la uva: la fruta más rica en antioxidantes, aún más que las frambuesas, los arándanos, las moras o las grosellas. Esto la sitúa en uno de los alimentos más sanos y deseables para combatir la oxidación de las células y su envejecimiento. Así, puede tener un papel muy importante en la prevención y el tratamiento de enfermedades degenerativas, como la artritis reumatoide o el lupus.

La gran ventaja de la fruta es que no requiere ser cocinada. Es un ingrediente magnífico de deliciosas recetas como la tarta de manzana o el pato a la naranja pero lo habitual es que la consumas cruda. Así no se pierden sus propiedades. La forma de ingerirla, entera o en zumo queda a gusto de cada cual. La única diferencia es que en forma líquida pierde buena parte de la fibra que posee.

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Última edición por Mariquita Pe el Lun 20 Mayo 2013, 18:43, editado 1 vez
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Mensaje por Mariquita Pe el Lun 20 Mayo 2013, 18:43

Carnes, pescados y huevos


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Son la principal fuente de proteínas, hierro y yodo aunque también aportan agua. En los niños y los adolescentes las proteínas son la base del crecimiento. Si no se consumen, éste se detiene. Es recomendable ingerir de 2 a 4 raciones de carne, pescados y huevos a la semana.

La carne de vaca, la de oveja, de cabra, de pollo, de cerdo, de caballo…; las vísceras como el hígado, los callos, la lengua…; los embutidos como el chorizo, la morcilla, el jamón serrano, el jamón cocido…; los pescados como el rodaballo, el congrio, la dorada, la sardina, el bacalao… Este grupo alimenticio, cuya lista es muy extensa, tiene una variedad de materia prima que, en la mesa, resulta deliciosa y que te aporta, sobre todo, proteínas.

Las proteínas son una parte fundamental de la materia viva y están constituidas por la asociación de aminoácidos. Tienen un doble papel en la nutrición humana: aportar nitrógeno a los tejidos y contribuir a la formación de las estructuras corporales. Dentro de las proteínas que podemos absorber a partir de los diferentes alimentos, las de origen animal son las de mayor calidad. En total, las carnes, pescados y huevos aportan entre el 16 y el 20 por ciento de las proteínas que necesita tu organismo.

Las carnes, además, son ricas en hierro, zinc, magnesio, fósforo y sales como el cloruro y el fosfato que son necesarias para la formación del esqueleto. Las carnes rojas y las vísceras como el hígado son especialmente indicadas ante la aparición de una anemia ferropénica. La carne roja se recomienda a mujeres pues combate la tendencia a tener baja la hemoglobina. La contrapartida es que hay que dosificar la cantidad de raciones de este tipo de carne que se ingieren a la semana. Es una de las principales fuentes de colesterol LDL por su alto contenido en grasa saturada y, por tanto, a la larga, puede atraer problemas cardiovasculares. Esto no quiere decir que los lípidos de la carne sean absolutamente nocivos. Hay que tener en cuenta que son la fuente energética de este tipo de alimento; sin embargo, lo racional y saludable es tratar de no abusar. Lo recomendado por los nutricionistas es comer entre 3 y 4 raciones de carnes magras, sin grasa, semanalmente.

La carne blanca de las aves, como la del pollo o el pavo, es muy apreciada en los regímenes dietéticos hipocalóricos porque es rica en proteínas, es una fuente de vitamina B, también aporta hierro, potasio, magnesio, zinc y fósforo pero, en cambio, su contenido en grasas es muy bajo. Además, es fácil de digerir por lo que suele entrar como plato principal en las dietas de las personas convalecientes.

La inmensidad del mar y la riqueza de los ríos te dan una riqueza de pescados que cubren una aportación nutritiva muy importante. El contenido en proteínas del pescado es similar al de la carne pero tiene más agua por lo que la aportación grasa es menor. Sin embargo, los pescados, sobre todo el pescado azul, se han colocado en un puesto muy interesante en la lista de la compra: su importante aportación de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 es una fuente de prevención contra el colesterol LDL y, consecuentemente, contra las enfermedades cardiovasculares. Lo indicado es ingerir semanalmente de 3 a 4 raciones de pescado y marisco a la semana.

Por último, el huevo es el alimento que contiene las proteínas de mayor valor biológico, también tiene hidratos de carbono y grasas aunque carece de fibra y vitamina C por lo que no puede ser considerado un alimento completo. Los más consumidos son los de gallina aunque también se han popularizado los de codorniz. Los expertos en nutrición recomiendan consumir entre 2 y 4 raciones de huevo a la semana siempre que no se presenten altos índices de colesterol LDL en sangre.

EL DATO: en contra de la creencia popular, la coloración de la cáscara del huevo no le atribuye más propiedades nutritivas. Es erróneo el mito de que los huevos “rubios” alimentan más que los blancos.
Grasas y aceites >>
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Mensaje por Mariquita Pe el Mar 04 Jun 2013, 18:40

Grasas y aceites

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El aceite de oliva, el de girasol, la mantequilla o la margarina están dentro de este grupo que se ocupa de facilitar a tu organismo grasas y vitaminas A, D y E. En el caso del aceite de oliva lo recomendado es un consumo de 3 a 6 raciones por día.

Probablemente, salvo por los aceites vegetales, como el de oliva, el de girasol o la soja, este sea el grupo con peor fama de la pirámide de alimentación. Sin embargo, las grasas son necesarias por su aportación calórica; es decir, energética, y también por su contribución al gusto de los alimentos.

Además, son el “vehículo” de las vitaminas liposolubles y tienen un poder saciante. Esto significa que apagan la sensación de hambre. Así, el cerebro registra que ya tienes alimento suficiente y te “avisa” que dejes de comer. Esa sensación de que vas a reventar o de que ya tienes el estómago lleno es un mensaje lanzado desde el estómago en buena parte gracias a la contribución de las grasas.

Entre aceites y grasas hay una diferencia notable: la física. Unos son líquidos y otros sólidos. Es una manera de diferenciarlas y clasificarlas aunque en ambos casos pueden llegar a un punto de fusión (el punto de equilibrio entre los estados sólido y líquido de una sustancia).

EL DATO: el ácido graso omega-3 forma las membranas celulares y las hormonas, asegura el correcto funcionamiento del sistema inmunológico, el de las neuronas y las transmisiones químicas y la correcta formación de la retina. También es un gran aliado del aparato circulatorio.
Ponle color a los platos >>

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Mensaje por Mariquita Pe el Lun 17 Jun 2013, 18:02

Ponle color a los platos


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Combina alimentos de diferentes colores, obtén distintos beneficios nutricionales y disfruta de una preparación llena de color. Acuérdate de combinar distintos colores en los platos y, si además consumes tus frutas y verduras con cáscaras, éstas te aportarán beneficios adicionales como un alto contenido de fibra dietética.

- Los verdes: las verduras de hojas verdes (como la lechuga, acelga, espinaca, achicoria) son fuentes de ácido fólico. Esta vitamina del complejo B es fundamental durante el embarazo, ya que previene malformaciones en el feto, además de un tipo de anemia (anemia maloblástica).

- Los blancos: las cebollas, plátanos, ajo, peras, espárragos blancos y champiñones contienen flavonoides, que se caracterizan por sus propiedades antiinflamatorias y por ayudar a prevenir la formación de tumores.

- Los azules y morados: los frutos rojos, las bayas o la uva negra poseen poderosos antioxidantes que protegen las células y previenen las alteraciones cardíacas. Por otro lado, tienen propiedades benéficas para la visión y también son ricos en vitamina C.

- Los rojos: los tomates, como ejemplo, contienen licopeno, un componente natural que reduce el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer (en especial, de próstata). La presencia de este antioxidante es particularmente alta en las salsas de tomate como la que se usa en la lasaña o la salsa boloñesa.

- Los calabazas y albaricoques: zanahorias, zapallos, damascos, mangos o melocotones poseen betacarotenos que el organismo es capaz de convertir en vitamina A. Un componente que, además de tener efectos positivos sobre la visión y la piel, posee propiedades anticancerígenas y estimuladoras del sistema inmunológico. Los cítricos, como el limón y las naranjas, son también excelentes fuentes de vitamina C y ácido fólico.


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Mensaje por Nefertari el Lun 17 Jun 2013, 20:19

muy interesante y sanisimo ,hay que saber lo que comemos ,buenos consejos pe gracias cielo margaritas


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